Почему лучше тренироваться по графику
Вот две хорошие причины закрепить за тренировками место в расписании и никогда не отдавать это время под другие задачи.
Вы перестанете пропускать занятия
Если вы когда-нибудь начинали внедрять новые полезные привычки, а потом бросали, знайте: так делают многие. Чтобы изменения прочно закрепились, они должны стать частью режима.
Когда вы оставляете себе выбор — тренироваться сегодня, завтра или в понедельник, решение зависит от уровня энергии, мотивации и прочих переменчивых вещей.
Если же в расписании будетK. R. Arlinghaus, C. A. Johnston. The importance of creating habits and routine / American Journal of Lifestyle Medicine конкретное время для занятий спортом, решать не придётся. В графике фитнес — надо идти.
Отсутствие выбора поможет сформировать привычку. Согласно исследованиюP. Lally, C. H. M. van Jaarsveld. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world / European Journal of Social Psychology, на это нужно в среднем 66 дней.
Может пройти 2–3 месяца, прежде чем вы впервые отметите, что собираетесь на тренировку на автомате, без внутренней борьбы. А пока привычка не сформирована, определите место для упражнений в своём графике и придерживайтесь его.
В привычное время ваши показатели будут выше
Учёные заметилиH. Chtourou, N. Souissi. The effect of training at a specific time of day. A review / Journal of Strength and Conditioning Research, что сила, мощность и силовая выносливость спортсменов зависят от времени суток. По утрам показатели несколько снижаются, а к вечеру возрастают.
Однако если привыкнуть тренироваться в определённое время, эти различия стираются. Сразу несколько экспериментов1. N. Souissi, A. Gauthier, B. Sesboüé. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance / Journal of Sports Sciences
2. H. Chtourou, T. Driss, S. Souissi. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances / Journal of Strength and Conditioning Research
3. M. Sedliak, T. Finni, J. Peltonen. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men / Journal of Sports Sciences подтвердили, что через 8–10 недель утренних занятий результаты в тестах на силу, мощность и высоту прыжка перестают зависеть от времени суток.
Всегда тренируясь в одни и те же часы, вы приучаете организм выкладываться по полной именно в это время.
Как выбрать время тренировок
Если вы занимаетесь ради здоровья и хорошей фигуры, выделите под спорт любое удобное время и придерживайтесь своего графика. Если же вас интересуют спортивные достижения, выбирайте для занятий часы, в которые будут проводиться соревнования.
Когда это неизвестно, занимайтесь по утрам, особенно если ваш вид спорта связан с силой и мощностью. Ранние тренировки уберут разницу в производительности, так что вы сможете показать лучшие результаты и на рассвете, и ближе к вечеру.
Обложка: кадр из фильма «Мэри Ком»